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ダイエット中(糖質制限)にも糖質は必要!その理由や1日の糖質量の目安は?

ダイエット(糖質制限)中にも糖質は必要!その理由は?1日の糖質量の目安は?食材に含まれる糖質量のまとめ

炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットは「減量効果」が高いと今人気がありますよね!

ダイエット中頑張って、ご飯やパンを控えている人は多いと思います。

減量効果が高いと人気の炭水化物抜きダイエットですが、やり方を誤ると

  • 「筋肉が落ちる」
  • 「リバウンドしやすいカラダになる」
  • 「辛くて続かない」

など大きなデメリットもあります。

実は、リバウンドしにくいカラダを作るためには、適量の炭水化物(糖質)も大切です!!

この記事では、糖質とはなにか、炭水化物(糖質)の重要性、ダイエット中にとる一日の糖質量の目安についてまとめました。

さらに記事の最後に食材に含まれる糖質量を表に見やすくまとめてみました!

お仕事でダイエット中の方の栄養指導をしていますが、糖質量のコントロールが減量成功の大きなポイントであると実感しています!

糖質について知ることは健康的に痩せるためには必要なことなので参考にしてみてください♪


糖質とは?炭水化物と糖質は同じ意味?

炭水化物と糖質は同じものと思っていらっしゃる方もおられますが実は「炭水化物」と「糖質」はイコールではありません。

炭水化物とは、消化吸収され、脳や身体を動かすエネルギー源になる糖質と、消化吸収されにくい食物繊維に分類されます。

つまり

「炭水化物=糖質+食物繊維」

です!

糖質制限ダイエットと炭水化物抜きダイエットは大まかには同じダイエット方法で、どちらも「糖質」を控えることが目的です。

食物繊維は「血糖値の上昇を緩やかにする」「お通じ改善効果がある」等、糖質とは違いダイエット中にも積極的に摂取したい成分です!

炭水化物(糖質)は、ダイエット中にも必要不可欠

ダイエットの敵のように扱わせることが多い炭水化物(糖質)。

実は、糖質はダイエット中や筋力アップしたい人にも、必要な栄養素なのです!

筋肉を増やし、代謝をアップさせる

運動をするには、カラダを動かすために、エネルギー源が必要となります。

極端な糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエットをすると、運動時に必要なエネルギー源が不足してしまいます。

すると、カラダはエネルギーを得るために、たんぱく質(筋肉)を分解します。

炭水化物(糖質)が不足している中、筋肉トレーニングや運動を一生懸命頑張っても、エネルギーの不足を補うため筋肉が分解されてしまいます。

ダイエット成功の大きなポイントは、基礎代謝をアップさせることです。

基礎代謝とは、体温維持、呼吸、内臓の動きなどカラダを安静状態にしていても、生命活動に必要な最小のエネルギー量のこと!

一日の消費エネルギーの約60%はこの基礎代謝によって消費されています。

この基礎代謝は、筋肉量が多いほど、アップします!

よって、基礎代謝が高いということは、消費エネルギー量が多いことに繋がり、結果「痩せやすい」「太りにくい」ということになります。

極端な糖質制限ダイエットにより、筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちます。

一時的に厳しい糖質制限ダイエットで体重が減少しても、筋肉量が減り、基礎代謝が落ち、その結果消費エネルギーが低下するのでリバウンドを起こしやすいやせない体質になってしまいます。

炭水化物のとり過ぎはNG!

炭水化物(糖質)は大切なエネルギー源ですが、食べ過ぎるともちろん痩せません。

摂取した糖質は、エネルギーとして使用するためにブドウ糖に変換され、血液中に運ばれます。

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことをいいます。

糖質を摂取すると、血糖値が上がります。

すると、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンの働きは、ブドウ糖を細胞に取り込み、上がった血糖値を下げ、一定に保つことです。

糖質の摂取量が多すぎると、血糖値を下げるためにインスリンの分泌量が増加!

その結果、細胞へ取り込むブドウ糖が増え、脂肪として蓄えられ、太る原因となってしまいます。


ダイエット中に摂取して良い糖質量は?

リチャード・バーンスタイン医師は、

「1日糖質量130g以内」の食事をすすめておられます。

この糖質量は、糖質制限ダイエットの中でも実行しやすい糖質量で、健康的に無理なくダイエットを継続できる観点から人気がありおすすめの糖質量です!

炭水化物(糖質)の含有量が多い食品

炭水化物(糖質)といえば、主食のご飯、パン、うどん、パスタを思い浮かべますよね。

しかし、糖質はこれらの食材以外にイモ類、果物、野菜、お菓子にも多く含まれています。

ご飯の炭水化物(糖質)の量をコントロールしても、糖質の多い他の食材をたくさん食べると、糖質のとり過ぎになります。

その結果、インスリンが多く分泌され、カラダに脂肪を蓄えてしまうことに繋がります!

したがって、どのような食材に糖質が多いのか確認することはとても大切です!

下記に食材100gあたりの糖質量をまとめたので、参考にしてください。

穀類🍚

フランスパン     54.8g
おもち        50.3g
ピザ生地       48.8g
ライ麦パン      47.1g
食パン        44.3g
ご飯         36.8g
玄米ご飯       34.2g
スパゲティー(ゆで)  30.3g
中華麺(ゆで)     27.9g
蕎麦(ゆで)      24.0g
うどん(ゆで)     20.8g

イモ類🍠

さつまいも      29.7g
長いも        21.2g
緑豆はるさめ(ゆで)  19.1g
じゃがいも      16.3g
さといも       10.8g

野菜類🍅

かぼちゃ       17.1g
コーン        13.8g
れんこん       13.5g
ごぼう        9.7g
玉ねぎ        7.2g
人参         6.5g

果実類🍌

ブドウ(干)      76.6g
柿(干)        57.3g
ブドウジャム     46.0g
バナナ        21.4g
ブドウ(生)      15.2g
ブドウジュース    14.4g
柿(生)        14.3g
リンゴ        14.1g
さくらんぼ      14.0g

菓子類🍰

マシュマロ      79.3g
揚げせんべい     70.7g
カステラ       62.6g
メロンパン      58.2g
ポテトチップス    50.5g
みたらし団子     44.9g
ドーナツ       42.4g

調味料🍯

上白糖        99.3g
ハチミツ       81.9g
メープルシロップ   66.3g
みりん風調味料    55.7g
中濃ソース      29.9g
トマトケチャップ   25.9g

まとめ

誤ったやり方の極端な糖質制限は、健康的なダイエットに必要不可欠な筋肉を減らしてしまう可能性があります!

だからといって、糖質のとり過ぎはNG!!太る原因になってしまいます!

なので、どのような食材に糖質が含まれているか知ることはとても大切です!

ご飯やパン以外の食材にも、糖質が多く含まれている食材はあります!

特に、甘いお菓子には要注意です!

また甘い味付けの料理を食べたり、コーヒーに砂糖を入れ飲んだりしていると、気づいていないだけで糖質をとりすぎていることもあります!

食材に含まれている糖質量を知り、適量食べ、健康的に効率よく筋肉をつけ、痩せやすいカラダを作ることがきれいに痩せるポイントです!