美容ダイエット

GI値について理解することが減量の近道!私が実行した産後ダイエットのポイント

GI値について理解することが減量の近道!私が実行した産後ダイエット成功のポイント


GI値という言葉、聞いたことありますよね!

GI値とは「食後の血糖値の上がりやすさ」を表したものです!
食事を食べると、必ず血糖値は上がります。

この血糖値の上がり方をコントロールすることが、ダイエットを成功させるための大きなポイントです!

GI値を意識した低インスリンダイエットは、極端な食事制限は必要なく、低GI値の食品を選ぶことでダイエット効果が得られ、継続しやすい点も人気の理由♪

この記事では、気になるGI値について説明します。


GI値ってなに?

ご飯やパンに代表させる炭水化物(糖質)は、カラダを動かすエネルギー源として使用するために、体内でブドウ糖に変換され、血液に運ばれます。

この血液中のブドウ糖濃度を血糖値といいます。

GI値とは、糖がカラダの中で分解され、ブドウ糖に変換され、血糖値を上昇させるスピードを現した指標です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇スピードをGI値100として、パーセントで表されています。


なぜGI値が低いほうが痩せやすい?

糖質制限ダイエットや低インスリンダイエットは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰な分泌を抑えることが目的

食物を食べ、血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖を細胞の中に取り込み、食事により上昇した血糖値を下げ、一定に保つ働きがあります。

血糖値が上がりやすい高GI値食品を食べると、血糖値を下げるために急激にインスリンの分泌量が増加。

インスリン分泌が増加すると、細胞内へ取り込むブドウ糖が増加してしまいます。

糖が細胞に脂肪として蓄えられることが、「太る」大きな原因!

一方、低GI値食品は、血糖値の上がり方が緩やかなためインスリンの分泌も抑えられます。

その結果、カラダへ取り込まれる糖が減少し、太りずらくなります。

また、高GI値の食材を食べると血糖値が急激に上がることで、一時的に満腹になりますが、大量に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下げられ、空腹感を感じます

GI値が低い食品は、血糖値がゆっくりと上がりゆっくり下がるので空腹感を感じにくいという利点もあります。

上記の理由より、ダイエット中はGI値が低いものを選ぶことが大切であると言えますね!

食材のGI値

早速、食材のGI値を詳しくみていきましょう!

55以下の低GI値食品、56~69の中GI値食品、70以上の高GI値食品に分類されます。

炭水化物(主食)のGI値

同じ炭水化物を多く含む主食となる食品でも、GI値は全然違います!

高GI値食品は、精製された白米、小麦粉から作られたパンやうどんです。

血糖値が上がりにくい低GI値の食品には玄米、そば、全粒粉パンなどがあります。

また、見た目で、血糖値の上がりやすさを判断することが可能です!

ご飯やパンなど精製された白いものは、血糖値を上げやすい食材。

精製されていない玄米や全粒粉小麦で作られたパンなど、色の濃いものは食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため血糖値を上げにくい食材です。
食材の色もGI値を判断するポイントです!

高GI値食品

  • 食パン 95
  • 菓子パン 95
  • フランスパン 93
  • 精白米 88
  • お餅 85
  • うどん 85
  • ホットケーキ 80
  • コーンフレーク 75

中GI値食品

  • 押し麦 65
  • スパゲッティ 65
  • 中華麺 61
  • ライ麦パン 58

低GI値食品

  • オートミール 55
  • 五穀米 55
  • 玄米 50
  • そば 54
  • 全粒粉スパゲッティ 50
  • 全粒粉パン 50

GI値が高い野菜

野菜は、比較的GI値が低いです。

しかし、糖質(炭水化物)が多く含まれる野菜は、GI値が高いので要注意です

高GI値食品

  • じゃがいも 90
  • 人参 80
  • やまいも 75
  • トウモロコシ 70

中GI値食品

  • かぼちゃ 65
  • 里芋 65

低GI値食品

  • ごぼう 45
  • レンコン 38
  • トマト 30
  • きゃべつ 26
  • ピーマン 26

せっかくGI値が低い玄米や全粒粉パンを選択しても、高GI値の野菜を多く食べてしまうと血糖値が上昇し、体脂肪が増える原因となります!

カロリーの高さとGI値は比例しない

実は、カロリーが高いからといって、高GI値食品とは限りません。

血糖値を上昇させる糖質が少なく、たんぱく質や脂質が多く含まれる食品は、高カロリーですが血糖値は上がりにくいんです。

肉、魚、大豆製品は低GI値で、筋肉をつけるためにも必要不可欠なたんぱく質源です。

食べる順番で血糖値の上がり方が変わる

血糖値の上昇を抑えるために、最初に食べるべき食材は糖質が少ない野菜、海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品

食物繊維を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます!

ダイエット成功には、運動とともに食事内容が重要!

食べる食材、順番を意識することで、体脂肪蓄積は抑えることができます!

産後、子育てに忙しく、食事管理がおろそかになり、ご飯など炭水化物に偏った食事をしていました。

その結果、完全母乳であったのに、全く痩せませんでした!!!

「これではいけない」と主食を玄米にしたり、野菜を積極的に食べたり、食べる順番にきをつけると、無理なく産前の体重まで戻りました!

身をもって、お食事バランス、血糖値の上がり方を意識することが大切だと実感しました♪