美容ダイエット

たんぱく質を効率よく筋肉にするために必要な栄養素とは!?



私の仕事は、ダイエットや健康的なお食事バランスについて学びたい方へ、お食事のアドバイスをすることです!

「無理な食事制限によって痩せても、リバウンドを繰り返してしまう、、、(T_T)」

との悩みを多く伺います!

極端なお食事制限は、「一時的に体重が減っても、筋肉量が減少し、リバウンドする大きな原因となりますよ」
とお伝えしています!

痩せたいと考えている人は、ます筋肉をつけることが大切です!!!

筋肉量が増えると、代謝をアップし、痩せることに繋がります。

たんぱく質はもちろん筋肉の材料ですので、必要不可欠な栄養素!

ですが、たんぱく質だけを意識して食べていても、筋肉に効率よくなってくれません!

「筋肉=たんぱく質」と考えていませんか!?

実は、違います!

食品からたんぱく質を摂取しただけでは、筋肉にならないのです!

そこで、今回はたんぱく質を効率的に筋肉にするために、一緒
に摂取したい栄養素
についてご紹介します。

たんぱく質はそのまま筋肉にならない!?

たんぱく質がそのまま筋肉になってくれればいいのですが、なってくれません!

なぜなら、たんぱく質はアミノ酸に分解されてから、「筋肉」に合成される必要があるからです。

たんぱく質の分解、合成には、様々な栄養素が関係しています。

それは、ビタミンなどの栄養素

筋肉をつけるために、一生懸命たんぱく質だけの食事を続けていても、せっかく摂取したたんぱく質がうまく分解、合成できなければ「筋肉」を作ることができないのです!

たんぱく質を効率よく「筋肉」にするために必要なビタミン

せっかく意識して摂取したたんぱく質!

無駄なく筋肉にしたいですよね!

たんぱく質と一緒に摂取したい「ビタミン」は下記の通りです!


ビタミンB6

ビタミンB群は、炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を促進する働きがあります。

ビタミンB群の中でも、特たんぱく質と関係性が深いのがビタミンB6です!

摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解され、吸収された後、アミノ酸からカラダに必要な「たんぱく質」が合成されます。

そのたんぱく質の代謝に必要なビタミンが「ビタミンB6」なのです。

たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が不足すると、いくらたんぱく質を摂取しても体内で効率よく利用できません!

また、ビタミンB6の必要量は、たんぱく質の摂取量に比例して増加します。

つまり、筋肉をつけるためにたんぱく質を意識して、多く食べている人は、ビタミンB6の必要量が増加します!

ビタミンB6が含まれるおすすめ食材

ニンニク
ミナミマグロ
カツオ
鶏肉のささ身
鶏肉の胸肉

豚ヒレ赤身
玄米
バナナ

ビタミンB6が多い食材としては、肉、魚などの動物性の食品やニンニクがあります。

実はバナナには、エネルギー源となる糖質だけでなく、ビタミンB6も比較的多く含まれています!

ビタミンB6の補給にも最適なバナナはトレーニング時にぴったりです!


ビタミンB1

炭水化物のエネルギー代謝を促進する栄養素がビタミンB1

炭水化物の代謝に必要なビタミンB1 はたんぱく質である筋肉には関係がなさそうですが、そうではありません!

ランニングや筋肉トレーニングなど、体を動かすためにはエネルギー源となる炭水化物が必要。

炭水化物がエネルギーとして利用されないと、たんぱく質(筋肉)が分解されてしまいます!

せっかく筋肉トレーニングを頑張っても、エネルギー不足のために筋肉が分解されると、効果が今ひとつ出ないんです!!

したがって、炭水化物をエネルギーとして利用するために必要なビタミンB1 は筋肉を効率的に増強するためにも必要なのです!

また、トレーニング後の疲労回復にもビタミンB1は効果的です。

ビタミンB1が含まれるおすすめ食材

豚ヒレの赤身
豚モモの赤身
ゴマ
鰻の蒲焼き

ビタミンB1は特に、豚肉に多く含まれています!

またアリシンは、ビタミンB1の吸収率をアップさせます。

玉ねぎ、ねぎ、ニンニク、ニラにはアリシンが多く含まれているので、豚肉と一緒に食べると効果的です!

ビタミンD

「ビタミンD」 は、カルシウムの吸収を促進するため、骨を強くする働きがあります!

さらに近年の研究で、ビタミンDはたんぱく質の合成を促進する働きがあるといわれています。

たんぱく質の合成が促進されると、筋肉が増強されやすくなります!

ビタミンDが含まれるおすすめ食材

しらす干し
いくら
うなぎの蒲焼き
さんま
乾燥きくらげ
干ししいたけ
まいたけ

ビタミンDは、魚介類、キノコ類に多く含まれています。

まとめ

筋肉をつけるために、たんぱく質だけ意識して食べていませんか?

それでは、日々の努力を最大限活かすことができません!

なぜなら、たんぱく質のみでは、効率よく筋肉を合成することができないからです!

せっかく意識して摂取したたんぱく質を無駄にしないためにも、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう!

また、ダイエット中は、ご飯やパンなど炭水化物を避けているという方も多いですよね!

実はそれも大きな間違いです!

炭水化物(糖質)の必要性についても、次回詳しくお伝えします!