今、オートミールを使った料理レシピ、インスタグラムを始めSNSでとても人気ですよね。
オートミールは決して糖質が低い食品ではありませんが、ダイエット中の方、健康志向な方に人気があります。
なぜ「オートミール」、人気があるのでしょうか？
下記のことについて詳しくまとめました。
- オートミールとは
- どんな味？美味しい？まずい？
- 栄養価は？
- ダイエットにも良い？
- どうやって食べる？食べ方は？
- オートミールの原材料に「麦」とつくけど小麦粉とは違う？
- グルテンは含まれているの？
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オートミールは海外では定番
オートミールはアメリカなどの海外では以前から定番の食材です。
オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工した食材です。
オートミールの人気の秘密は「栄養価が高い」という点です。
オートミールには食物繊維、鉄分、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
海外では離乳食にもオートミールが使用されています。
また一般的な甘い味付けのグラノーラと違い砂糖や油などがオートミールには入っていないので、アレンジがしやすい点も嬉しい食材です。
オートミールをおやつや主食に利用することで手軽に食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うことができるのでダイエット中の方に人気が高い食材です。
常温保存も可能で、使い勝手の良さも魅力です。
オートミールの栄養価は？カロリーが気になる
ここからはオートミールに含まれている栄養について詳しく見ていきます。
オートミールを実際に食べるときの量は約30〜50gが目安ですが、栄養価比較のためすべて100gで計算しています。
（後ほど１食あたりの糖質量も示しています）
| オートミール | 薄力粉 | 玄米 | 精白米 | |
| カロリー | 380kcal | 367kcal | 353kcal | 358kcal |
| たんぱく質 | 13.7g | 8.3g | 6.8g | 6.1g |
| 糖質 | 59.7g | 73.3g | 71.3g | 77.1g |
| 食物繊維 | 9.4g | 2.5g | 3.0g | 0.5g |
| カルシウム | 47mg | 20mg | 9mg | 5mg |
| 鉄 | 3.9mg | 0.5mg | 2.1mg | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.20mg | 0.11mg | 0.41mg | 0.08mg |
【参考文献：文部科学省食品成分データベース】
表にするとわかるように、オートミールは決してカロリーが低いというわけではありません。
オートミールが優れていると言われている理由は不足しがちな「食物繊維」「たんぱく質」「鉄」「カルシウム」が豊富に含まれているからです。
玄米には劣りますが、ビタミンB1も精白米や小麦粉より多く含まれています。
オートミールの特に優れている点は食物繊維が豊富であるという点です。
なんとオートミールに含まれる食物繊維量は、
- 精白米の約20倍
- 玄米の約3倍
オートミールには食物繊維が豊富と言われる玄米よりも食物繊維が多く含まれています。
オートミールの1食あたりの目安量や糖質
オートミールの1食あたりの目安量は、個々の目的や一緒に食べる他の料理によっても違います。
一般的なオートミールレシピは30〜50gの場合が多いです。
- オートミール30gの場合の糖質量は約18g
- オートミール50gの場合の糖質量は約30g
日頃のご飯の置き換えであれば、そのカロリーに合わせてオートミールの量を決めるのが良いですね。
ちなみにですがコンビニのおにぎり1個（ごはん約100g）の糖質量は約36gです。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類あります。
オートミールは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいる点が魅力です。
「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」にはそれぞれ嬉しい働きがあります。
水溶性食物繊維の働き（オートミール食物繊維）
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- コレステロールの吸収抑制
- 血圧の低下
不溶性食物繊維の働き（オートミール食物繊維）
- 腸のぜん動運動の促進
- 腸内環境を整える
- 排泄を促す
- 食事の満足度を上げる
オートミールにはこの「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」2つとも含まれているため、両方のメリットを得ることができます。
オートミールの糖質量やGI値は？ダイエット効果は？
ダイエット中の方にも好んで食べられている、オートミール。
オートミールは決して糖質が少ない食材ではありませんが、注目すべき点は栄養価が高いだけでなく、GI値が精白米やパンなどに比べて、低い点です。
| オートミール | 玄米 | 精白米 | 食パン | |
| GI値 | 55 | 55 | 88 | 95 |
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表したものです。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖を脂肪にかえて、体にためる働きがあります。
血糖値が上がりやすいGI値の高い食品を食べると、インスリンの分泌量が増加します。
インスリン分泌が増加すると、からだに脂肪を貯めやすくなってしまいます。
白米、食パンなどの一般的に「炭水化物と言われる主食」はGI値が高めなので、オートミールはGI値が低くダイエット中にも食べやすい食材といえますね！
また「糖質はダイエットの敵」と思っておられる方もいますが、そうではありません。
適量の炭水化物を摂ることは、健康的なダイエットを行うために必要です。
極端な糖質制限ではなく、オートミール、玄米のような質の良い炭水化物を選ぶことがダイエット中に良いとされています。
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オートミールの味は美味しい？まずい？
オートミールは美味しいという人もいれば、少し苦手という方もおられます。
オートミールは基本的には味付けがされていません。
味にくせが少ないため、食事、デザートにといろいろな味付けを楽しむことができます。
水分につけると、少しねばっとするのが苦手と感じる方もおられます。
苦手と思っておられる方は、調理方法を見直してみるのもオススメです。
オートミールの食べ方
オートミールは、そのままではかたく味付けがされていないので、おいしくはありません。
オートミールを使って作ることができる料理には次のようなものがあります。
オートミールを使ったアレンジレシピ
オートミールの味自体、あまり癖がないので、和洋中の味付け、デザートにと料理のバリエーションは豊富です。
- お粥
- リゾット
- 雑炊
- お茶漬け
- チャーハン
- グラタン
- クッキー
- パンケーキ
- 蒸しパン
- ケークサレ
- マフィン
またハンバーグを作るときパン粉の代わりに、オートミールをつなぎにすることも可能です。
アイデア次第次第で、様々な料理にアレンジ可能です。
オートミールの米化とは？ご飯のようになる？
オートミールの定番の食べ方、オーバーナイトオーツも美味しいですが、ふやけて柔らかい食感のオートミールが苦手な方もいらっしゃると思います。
そんな方に試して頂きたいのが、オートミールをご飯のように「米化」して食べる方法です。
オートミールをご飯のように米化して食べる方法は過去にテレビでも紹介され、人気があります。
オーバーナイトオーツより少ない水で、オートミールを水で戻すことで、ご飯のように食べることができます。
オートミールの米化させる方法
オートミールの米化させる方法は簡単！
オートミール30gに対して50ml程度の水を入れ、600Wの電子レンジで約1分温めて完成です。
ご飯を炊くより、時短で簡単ですね！
炒めてチャーハン、ふりかけを振っておにぎり、納豆を乗せて納豆ご飯にとアレンジは自在です。
オートミールにはグルテンが含まれている？グルテンフリー？
オートミールの原材料はオーツ麦です。
小麦粉と同じ「麦」という言葉がついているので、グルテンが含まれているの？
と気になる方も多いと思います。
オートミールのグルテンについて、情報を集めました。
オートミールはグルテン含有量が0ではないものの低濃度であり、小麦とは別種のグルテンであるとされ、EUでは「ほとんどのグルテン不耐性者は、オーツ麦なら健康に悪影響を及ぼすことなく食べられる」とされています（参考：EUグルテンフリー規制）。
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=13096#SEC_01
さらに、同じ麦類でも、大麦（麦茶の原料でもあります）やライ麦、オートミールなどのオーツ麦などは、小麦アレルギーだからといって除去する必要は基本的にありません。医師に確認して、除去は必要最小限にしましょう。
https://allergy72.jp/cause/food/allergen/wheat.html
オートミールのグルテン濃度は少なく、さらに小麦粉とは別種のグルテンであるようです。
基本的には小麦アレルギーの方は、除去する必要がないようですが、まれに食べられない方もおられるようなので医師に確認してから食べるほうが安心ですね。
まとめ
オートミールは栄養価が優れている食品です。
特に食物繊維が豊富な点が魅力ですね。
オートミールはいろいろな料理にアレンジが可能です。
お好みの味付けで、オートミールを食事に取り入れてみるのも良いですね。
我が家では、子供のおやつにもオートミールを使用するので、オーガニックの乳児用規格適用食品のオートミールを使用しています。
