大切な子どもには栄養バランスの良い食事を食べ、「健康にすくすく育って欲しい！」というのがお母さんの想いですよね♪
しかし、幼児食はどのぐらいの量を食べさせるべきなのか、いまいちよくわからないと悩んでいる方も多いと思います。
そこで、日本人の食事摂取基準、授乳・離乳の支援ガイドを参考に管理栄養士の視点から、
- 栄養バランスの良い食事とは
- 1〜2歳児の食事量の目安
- ご飯以外の炭水化物食材の量
- 具体的なたんぱく質の量
について一覧表などを使用し、詳しくご紹介します。
栄養バランスの良い食事
食事の基本は、大きく分けて「主食」「主菜」「副菜」の3種類を揃えてあげることが、とても大切です！
「主食」
穀物（ご飯、パン、うどん、パスタ等）、イモ類などの炭水化物を多く含む料理です。
炭水化物は、主にエネルギー源となる栄養素で、活動的に過ごすために必要不可欠です。
「主菜」
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆等）、乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳等）など主にたんぱく質を含む料理です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などさまざまなカラダの主成分となるだけでなく、酵素やホルモンの材料にもなる栄養素です。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、かぜなどの病気への抵抗力が弱くなってしまいます。
また子どものような成長期にたんぱく質が不足すると、成長不良になる可能性があります。
「副菜」
野菜、きのこ、海藻など、主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む料理です。
ビタミンは、体内で行うさまざまな代謝をサポートし、カラダの機能の維持に欠かせません。
ミネラルは、カラダの構成成分になったり、機能を調節する働きがあります。
食物繊維は、腸内環境を整えるために大切な栄養素です。
「主食」「主菜」「副菜」を揃えることで、栄養バランスの良い食事が準備しやすくなります。
1〜2歳児の食事量の目安
1日のエネルギー量
1〜2歳児の1日のエネルギー摂取量をみてみましょう！
| 1〜2歳児 | 男の子 | 女の子 |
| 1日のエネルギー摂取量 | 950kcal | 900kcal |
ちなみに、活動量にもよりますが、女性の1日のエネルギー必要量は、
18~29歳 1,650〜2,200kcal
30~49歳 1,750〜2,300kcal
です！
なので、1〜2歳児の食べる量の目安は、お母さんの半分と良く言われています。
しかし、実際のところ「お母さんの半分と言われても・・・」
よくわからないですよね！
そこで、1食あたりの食事の目安量を詳しく解説していきます！
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1食あたりの目安量
気になるのが「主食」「主菜」「副菜」をどのくらい食べさせてあげたら良いのかですよね！
詳しくみていきましょう！
| 穀物 | 軟飯90g〜ご飯80g |
| 野菜・くだもの | 40〜50g |
| たんぱく質 | |
| 魚または | 15〜20g |
| 肉または | 15〜20g |
| 豆腐または | 50〜55g |
| 卵または | 全卵1/2〜2/3個 |
| 乳製品 | 100g |
＜参考文献：授乳・離乳の支援ガイド（厚生労働省）＞
表の穀物が「主食」、たんぱく質が「主菜」、野菜が「副菜」に該当します。
量はあくまでも目安です！
子ども一人ひとりの成長や食欲によって違うので、調節してください。
ご飯以外の炭水化物食材の量
炭水化物はご飯だけではないですよね！
ご飯より、パンやうどんのほうがよく食べるというお子さんも多いと思います。
また、イモ類のさつまいもやじゃがいもも炭水化物を多く含む食品で、子どもも大好きですよね！
そこで、ご飯80gのエネルギーと一緒になる炭水化物の食材の目安となる量をまとめました。
ご飯80gのエネルギーは、134kcalです！
| 食材 | 重量 | 実用的な量 |
| ゆでうどん | 約120g | 1／2玉 |
| ゆでパスタ | 約80g | パスタ1/3束 |
| 乾燥パスタやマカロニ | 約35g | パスタ1/3束 |
| 食パン | 約50g | 8枚切り1枚 |
| ロールパン | 約40g | 1個 |
| 米粉 | 約35g | 大さじ4 |
| 小麦粉 | 約35g | 大さじ4 |
| さつまいも（生） | 約100g | 約1/2本 |
| じゃがいも（生） | 約170g | 約1個 |
さつまいもやじゃがいもは、ご飯の代わりに食べることは少ないですが、芋類の煮物やサラダは子どもも食べやすく好きな料理ですよね！
さつまいもやじゃがいものおかずが多い時は、他のおかずがお腹いっぱいで食べられなくなることを防ぐために、ご飯の量を少なくするなど調節できると良いですね！
米粉や小麦粉は、野菜をたっぷり使ったお好み焼きなどに利用できたりと、お料理のバリエーションを増やしてくれるので、便利な食材です！
また、お子さんの大好きなホットケーキも大人用のホットケーキミックスでつくると砂糖や添加物が入っている点が気になりますよね(＞＜)
米粉や小麦粉で作るホットケーキは砂糖の量を調節したり、お子さんの苦手な野菜などを入れ栄養満点にできるので、とてもおすすめです！
たんぱく質の量
たんぱく質の量も実用的な量はどのくらいなのかピンとこないですよね！
1食あたりの具体的な量をみていきましょう！
- 鶏肉のささみ 約1／2本
- 魚の切り身 約1/3〜1/4切れ
- マグロなどの刺身 約 1.5切れ
- 納豆 約1/2パック
肉や魚の20ｇは想像しにくいですよね。
うずらの卵、サンドイッチなどによく使用するハムは約10gです。
お肉や魚を食べる時は、うずらの卵やハムの2個分をイメージしていただければ、わかりやすいと思います♪
まとめ
1〜２歳は発達、発育は盛んな時期で、「栄養たっぷりの食事を食べさせてあげたい」と思うのが親心ですよね！
今回、紹介した量は、あくまでも幼児食の目安です。
お子さんの成長や食欲に応じて、調節しあげてくださいね♫
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