3歳児・4歳児・5歳児のバランスの良い食事量（幼児食）の目安はどのくらいか気になりますよね。
そこで、日本人の食事摂取基準を参考に管理栄養士の視点から、具体的な食事量の目安についてわかりやすく表にしてご紹介します。
1歳児・2歳児の食事量の目安はこちらで解説しています。
3歳・4歳・５歳児の食事量の目安
幼児期（3歳・4歳・5歳）の食事量を詳しくみていきましょう。
3歳・4歳・5歳児の1日のエネルギー量
まずは３歳児、４歳児、５歳児の1日のエネルギー摂取量をチェックしてみましょう。
| 3~4歳児 | 男の子 | 女の子 |
| 1日のエネルギー摂取量 | 1300kcal | 1250kcal |
【参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）】
ちなみに、活動量にもよりますが、女性の1日のエネルギー必要量は、下記の通りです。
- 18~29歳 1,650〜2,200kcal
- 30~49歳 1,750〜2,300kcal
3〜5歳児の食べる量の目安は、「お母さんの食べる量の約3分の２」です。
とはいうものの、実際のところよくわからないですよね。
そこで、1日あたりの食事の目安量を詳しく解説していきます！
3歳・4歳・5歳児の1日あたりの目安量
気になるのが「主食」「主菜」「副菜」をどのくらい食べさせてあげたら良いのかですよね。
わかりやすくするために、1日あたりの目安量を表にしてみました。
| 穀物 ご飯の場合 | 300〜350g |
| 野菜 | 200ｇ |
| きのこ・海藻類 | 10g |
| 芋 | 60g |
| たんぱく質 | （全体で150g） |
| 魚 | 30g |
| 肉 | 30g |
| 豆腐 | 50g |
| 卵 | 40g |
| 果物 | 100g |
| 乳製品 | 250g |
大きく分けて表の穀物が「主食」、たんぱく質が「主菜」、野菜・きのこ・芋が「副菜」に該当します。
主食、主菜、副菜には当てはまりませんが、ビタミン、ミネラルが豊富な果物やたんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルト、牛乳などの乳製品も食事や間食（おやつ時）に追加してあげるとさらにバランスが良くなります。
量はあくまでも目安です。
子ども一人ひとりの体格や運動量、食欲によって違うので、調節してください。
ご飯以外の炭水化物食材の量
炭水化物はご飯だけではないですよね。
うちの子もご飯より、パンや麺類のほうが好きでよく食べます。
そこで、ご飯100gのエネルギーと一緒になる炭水化物の食材の目安となる重さ（グラム数）と実用的な具体例をまとめました。
（ご飯100gのエネルギーは、168kcalです。）
| 食材 | 重量 | 実用的な量 |
| ゆでうどん | 約150g | 1玉 |
| ゆでパスタ | 約100g | パスタ1/2束 |
| 乾燥パスタやマカロニ | 約45g | パスタ1/2束 |
| 食パン | 約60g | 6枚切り1枚 |
| ロールパン 約50g 1個と半分 | 約50g | 1個と半分 |
| 米粉 | 約45g | 大さじ5 |
| 小麦粉 | 約45g | 大さじ5 |
米粉や小麦粉は、野菜をたっぷり使用したお好み焼きなどに利用できたりと、お料理のバリエーションを増やしてくれるので、便利な食材です。
また、子どもはホットケーキ、蒸しパンなどが大好きですよね。
米粉や小麦粉で作るホットケーキは砂糖の量を調節したり、お子さんの苦手な野菜などを入れ栄養満点にできるので、おすすめです。
たんぱく質の量
たんぱく質の量も具体的な量はどのくらいなのかピンとこないですよね。
1食あたりのたんぱく質の具体的な量をみていきましょう。
- 鶏肉のささみ 約2/3本
- 生姜焼き用薄切り豚肉 約1枚
- 魚の切り身 約1/2切れ
- 納豆 約1パック
肉や魚の30ｇは想像しにくいですよね。
うずらの卵1個、サンドイッチなどによく使用するハム一枚は約10gです。
肉や魚を食べる時は、うずらの卵やハムの3個分をイメージしていただければ、わかりやすいと思います。
栄養バランスの良い食事とは
栄養バランスが良い食事の基本は、
- 主食
- 主菜
- 副菜
です。
この3つ「主食、主菜、副菜」を揃えてあげることが食事のバランスを整える一番わかりやすい方法です。
主食
穀物（ご飯、うどん、パン、パスタ等）などの炭水化物を多く含む料理が「主食」です。
炭水化物は、主にエネルギー源となる栄養素で、活動的に過ごすために必要不可欠な栄養素です。
主菜
主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆等）など主にたんぱく質を含む料理です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などさまざまなカラダの主成分となるだけでなく、酵素やホルモンの材料にもなる栄養素です。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、風邪などの病気への抵抗力が低くなってしまいます。
また、成長期にたんぱく質が不足すると、成長不良になる可能性があると言われています。
副菜
野菜、きのこ、海藻、芋類など、主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む料理です。
ビタミンは、体内で行うさまざまな代謝をサポートし、カラダの機能の維持には欠かせない栄養素です。
ミネラルは、カラダの構成成分になったり、機能を調節する働きがあります。
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
「主食」「主菜」「副菜」を揃えることで、栄養バランスの良い食事が準備しやすくなります。
まとめ
３〜5歳は発達、発育は盛んな時期で、栄養バランスの良い食事を食べさせてあげたい」と思いますよね。
今回、紹介した量は、あくまでも幼児食の目安です。
お子さんの成長や食欲に応じて、調節してあげてくださいね。
幼児期はイヤイヤ期、食べムラ、野菜嫌い、遊び食べ等で悩んでいるお母さんも多いと思います。
私には3歳になる子どもがいますが、野菜が苦手でお浸しや味噌汁、野菜炒めなどの野菜料理は一生懸命作ってもはなかなか食べてくれません。
ブロクでは野菜嫌いの私の子どもが食べてくれる野菜を使っためニューもご紹介しています。
少しでもご参考になれば嬉しいです。
