子育て・家庭学習

幼児期(3歳4歳5歳)の栄養バランスが良い食事量の目安は?具体的に紹介

幼児期(3歳4歳5歳)の栄養バランスが良い食事量の目安は?具体的に紹介

子供には栄養バランスの良い食事を食べ、「元気に育って欲しい」というのがお母さんの想いですよね。

幼児食(3歳児、4歳児、5歳児)はどのぐらいの量を食べさせるべきなのか、わからないと悩んでいる方もおられると思います。

そこで、日本人の食事摂取基準を参考に管理栄養士の視点から、栄養バランスが良い具体的な食事量の目安についてわかりやすく表にしてご紹介します。

1歳児、2歳児の食事量の目安はこちらで解説しています。

1~2歳児(幼児期)の食事量の目安とは? 大切な子どもには栄養バランスの良い食事を食べ、「健康にすくすく育って欲しい!」というのがお母さんの想いですよね♪ しかし、幼児食...

栄養バランスの良い食事とは

栄養バランスが良い食事の基本は、

  • 「主食」
  • 「主菜」
  • 「副菜」

です。

この3つ「主食、主菜、副菜」を揃えてあげることが食事のバランスを整える一番わかりやすい方法です。

「主食」

穀物(ご飯、うどん、パン、パスタ等)などの炭水化物を多く含む料理が「主食」です。

炭水化物は、主にエネルギー源となる栄養素で、活動的に過ごすために必要不可欠な栄養素です。

「主菜」

主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆等)など主にたんぱく質を含む料理です。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などさまざまなカラダの主成分となるだけでなく、酵素やホルモンの材料にもなる栄養素です。

たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、風邪などの病気への抵抗力が低くなってしまいます。

また、成長期にたんぱく質が不足すると、成長不良になる可能性があると言われています。

「副菜」

野菜、きのこ、海藻、芋類など、主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む料理です。

ビタミンは、体内で行うさまざまな代謝をサポートし、カラダの機能の維持には欠かせない栄養素です。

ミネラルは、カラダの構成成分になったり、機能を調節する働きがあります。

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。

「主食」「主菜」「副菜」を揃えることで、栄養バランスの良い食事が準備しやすくなります。



3歳、4歳、5歳児の食事量の目安

ここからは具体的な幼児期(3歳・4歳・5歳)の食事量を詳しくみていきましょう。

3歳、4歳、5歳児の1日のエネルギー量

まずは3歳児、4歳児、5歳児の1日のエネルギー摂取量をみてみましょう。

3~4歳児男の子女の子
1日のエネルギー摂取量1300kcal1250kcal

【参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)】

ちなみに、活動量にもよりますが、女性の1日のエネルギー必要量は、下記の通りです。

18~29歳 1,650〜2,200kcal

30~49歳 1,750〜2,300kcal

3〜5歳児の食べる量の目安は、「お母さんの食べる量の3分の2ぐらいかな?」ということはわかりますが、実際のところよくわからないですよね。

そこで、1日あたりの食事の目安量を詳しく解説していきます!

3歳、4歳、5歳児の1日あたりの目安量

気になるのが「主食」「主菜」「副菜」をどのくらい食べさせてあげたら良いのかですよね。

わかりやすくするために、1日あたりの目安量を表にしてみました。

穀物 ご飯の場合 300〜350g
野菜(緑黄色野菜) 100g
野菜(淡色野菜) 130g
きのこ、海藻類 10g
60g
たんぱく質        
30g
30g
豆腐 50g
全卵1個
 果物100g
乳製品 250g

大きく分けて表の穀物が「主食」、たんぱく質が「主菜」、野菜が「副菜」に該当します。

主食、主菜、副菜には当てはまりませんが、ビタミン、ミネラルが豊富な果物やたんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルト、牛乳などの乳製品も食事や間食(おやつ時)に追加してあげるとさらにバランスが良くなります。

量はあくまでも目安です!

子ども一人ひとりの体格や運動量、食欲によって違うので、調節してください。

幼児通信教育 家庭学習 人気 無料 資料請求 一覧 まとめ
【2020年版】無料お試し♪人気幼児向け通信教育の料金、対象年齢比較!入園前、入学前に 3歳になる私の子供にそろそろ「楽しく勉強をする習慣をつけるために幼児期から利用できる通信教育をはじめたい」と思い、詳しく情報を集めてま...

ご飯以外の炭水化物食材の量

炭水化物はご飯だけではないですよね。

うちの子もご飯より、パンや麺類のほうが好きでよく食べます。

そこで、ご飯100gのエネルギーと一緒になる炭水化物の食材の目安となる重さ(グラム数)と実用的な具体例をまとめました。

(ご飯100gのエネルギーは、168kcalです。)

食材重量実用的な量
ゆでうどん約150g1玉
ゆでパスタ約100gパスタ1/2束
乾燥パスタやマカロニ約45gパスタ1/2束
食パン約60g6枚切り1枚
ロールパン約50g1個と半分
米粉約45g大さじ5
小麦粉約45g大さじ5

ここでのうどん1玉はスーパーなどで100円以下で売られているゆでうどんです。

米粉や小麦粉は、野菜をたっぷり使用したお好み焼きなどに利用できたりと、お料理のバリエーションを増やしてくれるので、便利な食材です。

また、子どもはホットケーキ、蒸しパンなどが大好きですよね。

米粉や小麦粉で作るホットケーキは砂糖の量を調節したり、お子さんの苦手な野菜などを入れ栄養満点にできるので、おすすめです。

米粉バナナパンケーキ 卵なし 牛乳なし 砂糖なし 油なし テフロン加工 ホットケーキミックスなし 簡単幼児食レシピ 離乳食レシピ
米粉バナナパンケーキレシピ♪砂糖なし油なし卵なし乳製品なし!簡単幼児食レシピ 砂糖なし、油なし、卵なし、小麦粉なし、牛乳なし、バターなし、大豆製品なし、ホットケーキミックスなし! ノンシュガー&ノン...

たんぱく質の量

たんぱく質の量も具体的な量はどのくらいなのかピンとこないですよね。

1食あたりのたんぱく質の具体的な量をみていきましょう。

鶏肉のささみ 約2/3本

生姜焼き用薄切り豚肉 約1枚

魚の切り身  約1/2切れ

納豆 約1パック

肉や魚の30gは想像しにくいですよね。

うずらの卵1個、サンドイッチなどによく使用するハム一枚は約10gです。

肉や魚を食べる時は、うずらの卵やハムの3個分をイメージしていただければ、わかりやすいと思います。

Z会 幼児コース 口コミ ブロク 評判
Z会幼児コース無料サンプルが楽しい!実際におためし教材を試した口コミ♪幼児通信教育のおすすめ 2020年春から幼稚園年少になる息子に、なにか新しいことをはじめたいと思いZ会幼児コースの無料サンプルを取り寄せてみました。 ...

まとめ

3〜5歳は発達、発育は盛んな時期で、栄養バランスの良い食事を食べさせてあげたい」と思いますよね。

今回、紹介した量は、あくまでも幼児食の目安です。

お子さんの成長や食欲に応じて、調節してあげてくださいね。

幼児期はイヤイヤ期、食べムラ、野菜嫌い、遊び食べ等で悩んでいるお母さんも多いと思います!

私には3歳になる子どもがいますが、野菜が苦手でお浸しや味噌汁、野菜炒めなどの野菜料理は一生懸命作ってもはなかなか食べてくれません。

ブロクでは野菜嫌いの私の子どもが食べてくれる野菜を使っためニューもご紹介しています。

少しでもご参考になれば嬉しいです。

幼児期の野菜嫌いの私の子供が食べる野菜レシピ(幼児食)を紹介幼児期の野菜嫌いの私の子供が食べる・食べない野菜料理 具体的に食べられる野菜レシピを紹介♪ 小さい子どもの子育てをしているママの大きな...