美容ダイエット

ダイエット痩せない理由は栄養不足(鉄分不足)が原因?鉄分が多い食べ物まとめ

ダイエット中は、摂取カロリーを減らすことばかり考えがちですが、痩せられない原因は栄養不足ということもあります。

栄養素の不足が原因で「代謝が下がる」ことも太る原因になります。

 

栄養不足によるダイエットの効率を下げる栄養成分のひとつが鉄分

鉄分は貧血の方がとるべき栄養素のイメージがありますが、実は運動をしている方、ダイエット中の方も積極的に摂取すべき栄養素です。

そこで、今回は

  • 「鉄分の役割」
  • 「鉄分が多い食べ物」
  • 「鉄分の吸収率をアップさせる食事ポイント」

についてご紹介します。



ダイエット痩せない理由は鉄分不足?鉄分の役割とは

鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンの材料となります。

その鉄分が足りないと、酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料がなくなり、酸素を全身に届けることができず、さまざまな体の細胞が酸素不足になってしまいます。

全身に酸素が十分に行き届かず、酸素不足になると

  • めまい、息切れなどの貧血症状
  • 冷え
  • 疲労感
  • 風邪を引きやすくなる

など体に不調が生じます。

 

さらに、酸素を運ぶ鉄分は、エネルギーを産生するためにもとても重要な栄養素です。

そのため鉄分が不足すると代謝が低下してしまいます。

代謝が低下すると、消費エネルギーが減ってしまうためダイエットの効率を下げてしまいます。

 

ダイエットのため運動を頑張っている方は、筋肉を動かすために多くのエネルギーが必要になり、酸素を運ぶ鉄分の需要も増加します。

効率よくダイエットするためには鉄分を積極的に補う必要があります。

鉄分が多い食べ物

鉄分は動物性の食品に多く、特に肝臓に多く含まれています。

また赤身の肉にも豊富です。

魚介類では、あさり、しじみ、マグロやカツオなどの赤身の魚にも豊富に含まれています。

他には、大豆製品、ひじきや青のりなどの海藻、小松菜やほうれん草などの青菜に含まれています。

鉄分が多い食べ物まとめ

鉄分が多い食べ物について一覧にし、わかりやすくまとめました。

食べ物の鉄含有量(100gあたり※の食材は10g)

肉類 豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛もも赤身肉 2.7mg
魚類 マグロ 2.0mg
カツオ 1.9mg
かつお節 ※0.6mg
貝類 あさり 3.8mg
かき 2.1mg
大豆製品 生湯葉 3.6mg
納豆 3.3mg
蒸し大豆 2.8mg
豆乳 1.2mg
きなこ ※0.8mg
野菜 大根葉 3.1mg
小松菜 2.8mg
枝豆 2.7mg
ほうれん草 2.0mg
果物 干しぶどう 2.3mg
プルーン 1.0mg
海藻類 青のり ※7.7mg
焼海苔 ※1.1mg

鉄分の種類は2種類!「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」その違いは?

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄

肉や魚など動物性食品に含まれるもので、比較的吸収されやすいです。

非ヘム鉄

野菜、海藻、大豆製品など植物性食品に含まれ、ヘム鉄に比べ、吸収率が低いです。

 

鉄分の吸収率をアップさせる方法

実は鉄分は、非常に吸収されにくい栄養素です。

食事から摂取した鉄分の体内への吸収率は、

  • ヘム鉄:15〜25%程度
  • 非ヘム鉄:1〜5%程度

といわれています。

 

吸収率の低い鉄分ですが、同時に摂取する食材で吸収率上げることが可能です♪

ビタミンC

ビタミンC は、鉄を吸収しやすい形へ変換します。

ビタミンC が多く含まれる食品には、赤ピーマン、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、菜花などの野菜やレモン、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツなどの果物があります。

たんぱく質

良質なたんぱく質を一緒にとることも、鉄分の吸収率アップに繋がります。

赤身の牛肉やマグロなどには良質なたんぱく質と一緒に鉄分も豊富に含まれています。

 

たんぱく質と鉄分を同時に摂取することができるこれらの赤身のお肉は積極的に食べましょう!

鉄分の注意点

鉄分が豊富で有名なレバーには、カラダに蓄積されやすく過剰症を引き起こす可能性があるビタミンA も非常に多く含まれています。

ですので、レバーに偏った鉄分補給をするのではなく、赤身の肉や魚、野菜などの食材をバランスよく食事にとりいれることが大切です。

まとめ

せっかく食事量を減らしたり、運動を頑張っていても、必要な栄養素が足りていないことでダイエットの効率を下げてしまうことがあります。

 

健康的にきれいに痩せるためには食事量を極端に減らすのではなく、バランスの良い食事を食べることが重要です♪