回転寿司は安くて美味しいので、ついついパクパク食べてしまいがちですよね。
刺身は、たんぱく質や良質な脂質を摂取できるのでダイエット中もおすすめの食材です。
しかし、お刺身とシャリがセットになったお寿司はダイエット中には食べすぎに気をつけたいお米（糖質）の摂取量も多くなりがち。
そこで今回は
- 気になる寿司1皿（一貫）のカロリー、糖質量、何皿（何貫）まで食べても良い？
- ダイエット中にもおすすめの回転寿司のネタ、避けたい寿司ネタ
- ダイエット中におすすめのお寿司以外のメニュー、食べる順番
についてご紹介します。
またお寿司屋さんにある「粉茶（あがり）」のダイエット効果も解説します。
こんにちは、管理栄養士のnamiです♪
Instagramでは豆腐、おからパウダー、大豆粉、オートミールを使用した「糖質オフ」「油・砂糖控えめ」レシピをたくさん紹介しています♪
寿司一貫（一皿）のカロリーや糖質は？何貫（何皿）まで食べても良い？
ダイエット中、回転寿司を食べるにあたって気になるのは糖質量やカロリーですよね。
早速、寿司一貫あたりのカロリーや糖質量をみていきましょう。
寿司一貫（一皿）のカロリー、糖質は？
寿司1貫の寿司飯（シャリ）の重さは20g前後です。
1皿では寿司飯40gになります。
重さからカロリーや糖質を計算すると下記のようになります。
- すし飯一貫のカロリー 約35kcal
- すし飯一貫の糖質 約7.5g
- すし飯1皿のカロリー 約70kcal
- すし飯1皿の糖質 約15g
（※普通のご飯より酢飯には砂糖が入っているので、カロリーや糖質が少し高くなります）
ダイエッ中寿司は何貫（何皿）まで食べても良い？
「お寿司は何貫まで食べていいの？」
と気になりますよね。
ダイエット中に注意したいのは、カロリーより血糖値を上げる要因の糖質です。
魚などの刺身には糖質がほとんど含まれていないので、寿司一貫の糖質は7.5gとして計算すると糖質のコントロールがしやすくなります。
（甘辛い味付けのうなぎ、穴子、天ぷら寿司等を除く）
例えば、ご飯を1食100gとしている方は5貫、ご飯150gを目安にしている方は8貫を目安に食べると良いですね。
糖質量の目安についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
ダイエット中おすすめの寿司ネタ、避けたい寿司ネタ
ダイエット中は、お寿司の量だけでなく、ネタ選びにもポイントがあります。
おすすめの寿司ネタ、避けたい寿司ネタを理由付きでまとめました。
回転寿司でダイエット中おすすめの寿司ネタ
回転寿司ではぜひ生の魚を食べていただきたいです。
青魚、赤身の魚の特徴をまとめました。
青魚
生魚（特に青魚）には「DHA」や「EPA」が含まれています。
DHAやEPAは、必須脂肪酸のひとつ。
体内で合成できず、食物から摂取する必要があります。
DHAやEPAは「中性脂肪の上昇を抑える」「血液をサラサラにする」などの働きがあります。
DHAやEPAはいわしやさば、サンマなどの青魚に多く含まれ、生で食べることが一番効率の良い摂取方法です。
赤身の魚
魚の中でも特に赤身魚には、鉄分が多く含まれています。
酸素を運ぶ鉄分は、エネルギーを産生するためにとても重要な栄養素で、鉄分が不足すると代謝が低下します。
赤身魚にはまぐろ、かつお、ぶりなどがあります。
また鉄分はアサリやしじみなどの貝類にも多く含まれています。
アサリの味噌汁、はま寿司にあるアサリの酒蒸しなども鉄分を補うためにおすすめです。
ダイエット中に避けたい寿司ネタ
ダイエット中は、糖質が多い寿司ネタは避けたいですよね。
糖質が多い寿司ネタは、えび天、イカ天などの天ぷら系、いなり寿司、たまご、コーン軍艦などです。
天ぷらは衣が炭水化物の小麦粉、いなり寿司やたまごは砂糖で甘い味付けがされている、コーンはコーン自体が糖質が多い食材のため糖質が多いお寿司になります。
食べる順番に気をつける
お寿司はご飯はもちろんですが、酢飯を作るために砂糖も使用されているので糖質を多く含むお料理です。
ですので、血糖値が上昇しやすくダイエット中は注意が必要です。
そこで意識したいのが食べる順番です。
血糖値の上昇を抑えるために、最初に食べるべき食材は糖質が少なく食物繊維が豊富な野菜、海藻などです。
食物繊維を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
お寿司屋さんで、まずはじめに食べたい料理は、海藻が入った回転寿司でもよくあるメニューのおあさ味噌汁です。
味噌含まれるメラノイジンにも血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
またお味噌汁などの汁物は最初に食べることでお腹が満たされやすいので食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
さらにお寿司は冷たいお料理なので温かい味噌汁を食べることで、代謝アップも可能です。
あおさの味噌汁以外にはくら寿司の糖質オフ「シャリ野菜」などサラダメニューも、最初に食べることで野菜の食物繊維を摂取でき、血糖値の上昇を抑えることができおすすめのメニューです。
醤油の使用量に注意する
塩分を過剰摂取すると、むくみの原因になります。
また、むくみは血行を悪くするため、代謝を低下させてしまいます。
酢飯にも塩分が使用されているので、お寿司を食べるとき醤油の使用量は少なめにすることをおすすめします。
また、甘口醤油の場合、砂糖などの糖分も含まれているので、注意が必要ですね。
お茶（粉茶）を飲む
お寿司屋さんには粉茶（あがり）がある場合が多いですよね。
粉茶は口の中がさっぱりして、美味しいだけでなく、栄養学的メリットもあります。
粉茶とは、煎茶を細かく粉砕したものです。
煎茶より、粉茶は緑茶の成分が溶け出やすくなっています。
緑茶に含まれている成分で有名なのは「カテキン」。
カテキンには、糖の吸収を抑える働きが期待できるため、緑茶はダイエット中にも摂取したい飲み物です。
さらにカテキンには
- 「コレステロールの吸収を抑える」
- 「細胞の酸化を抑制する（抗酸化作用）」
- 「脂肪代謝を促進する」
等の効果も期待できます。
また緑茶にはテアニンが含まれています。
テアニンには「リラックス効果」「血行を良くする」効果も期待できます。
まとめ
回転寿司は手軽にパクパク食べられるので、ついつい食べすぎてしまいがちですよね。
糖質のとり過ぎを防ぐためにもお寿司だけではなく、お味噌汁、サラダも選択できると良いですね。
糖質が少ないお刺身、茶碗蒸しなどの糖質オフメニューもおすすめです。
よく噛んでゆっくり食べることを意識して、食事の時間を楽しみましょう。
