玄米は「カラダに良い」「ダイエット中にもおすすめ」「美容にも！」とよく耳にしますよね。
そもそも玄米とはどのような食材なのでしょうか？
ダイエット中の場合、「カロリーや糖質が気になる！」など玄米の栄養についても気になりますよね。
また玄米を食べてみたいけど「炊き方が難しそう」「手間がかかりそう」などハードルが高いと感じている方もいると思います。
（近年の玄米食の人気から簡単に炊くことができる玄米も販売されています。）
そこで今回は「玄米」について詳しくまとめてみました。
- 玄米とは？
- 玄米と白米の栄養成分を比較！表にしてチェック
- 玄米のカロリーや糖質は？
- 玄米はダイエット中にも良い？
- 玄米の炊き方
- 簡単に炊ける！市販の玄米
玄米とは？白米との違いや栄養効果は？
「玄米は健康に良い」とよく言われていますよね。
玄米と白米、一体何が違うのでしょうか？
詳しく解説していきます。
玄米とは
玄米とは、籾から籾殻（もみがら）を取り除いたものです。
一方、白米は玄米を精米して「糠」「胚芽」を取り除いたものです。
白米にするために取り除かれてしまう「糠」や「胚芽」には、実は栄養が豊富に含まれています。
そのため、玄米は白米より栄養価が高いと言われています。
玄米と白米の栄養成分を比較！表にしてチェック
わかりやすくするために、「糠と胚芽がついている玄米」と「糠と胚芽が取り除かれている白米」の栄養成分を一覧にしてみました。
【玄米、白米ともに炊飯する前のお米100gあたり】
| 白米 | 玄米 | |
| エネルギー | 358kcal | 353kcal |
| たんぱく質 | 6.1g | 6.8g |
| 脂質 | 0.9g | 2.7g |
| 食物繊維 | 0.5g | 3.0g |
| カリウム | 89mg | 230mg |
| カルシウム | 5mg | 9mg |
| マグネシウム | 23mg | 110g |
| 鉄 | 0.8mg | 2.1mg |
| 亜鉛 | 1.4mg | 1.8mg |
| ビタミンE | 0.1mg | 1.4mg |
| ビタミンB１ | 0.08mg | 0.41mg |
| ビタミンB２ | 0.02mg | 0.04mg |
| ナイアシン | 1.2mg | 6.3mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0,45mg |
| 葉酸 | 12μg | 27μg |
| パントテン酸 | 0.66mg | 1.37mg |
| ビオチン | 1.4μg | 6.0μg |
参考文献：食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
玄米と白米を比較すると、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれているとこがわかります。
玄米に含まれている豊富な栄養素の中から気になる栄養素についてピックアップしていきましょう。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるはたらきがあります。
さらに「血糖値の上昇を抑える」「血液中のコレステロールの濃度を下げる」などの効果も期待できます。
食物繊維は不足しがちなので、積極的にとることがすすめられています。
カリウム
カリウムにはナトリウムを排出するはたらきがあります。
血圧を下げる効果が期待できます。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨をつくるミネラルです。
ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があります。
動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
ビタミンB１
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするはたらきがあります。
毎日食べる主食を白米から玄米にすることで手軽に食事の栄養価をあげることができるので、玄米は人気があります。
玄米のカロリーや糖質量は？白米と比較
ダイエット中の方は玄米のカロリーや糖質量が気になると思います。
気になるカロリーや糖質を玄米と白米で比較しました。
| エネルギー | 糖質 | |
| 玄米 | 353kcal | 71.3g |
| 白米 | 358kcal | 77.1g |
確かに玄米の方が、カロリーや糖質量が少ないですが、実はそれほど変わりません！
では、なぜダイエット中にも良いと言われているのでしょうか？
その理由は、玄米は白米より血糖値の上昇が緩やかと言われているからです。
血糖値の上昇が緩やかになると糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑えることができます。
さらに血糖値の上昇が緩やかな食材は腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐことも期待できます。
玄米の炊き方
玄米を炊くことは難しいと思っている方もおられますが、炊飯器で炊くこともできます。
気をつけなくてはいけない白米を炊くときと違う大きな点は「水加減」と「浸水時間」です。
玄米を炊くときの水加減は？何ml？
一般的な玄米１合に対して、水加減は約300mlが目安です。
（白米の場合、１合に対して200mlが目安です。）
玄米モードがある場合、水加減は炊飯器の内釜にメモリが記載されている場合が多いです。
玄米の浸水時間
浸水時間は季節によっても変わりますが、一般的には６時間程度が望ましいとされています。
浸水時間が少ないと芯が残ってしまうことがあります。
また夏場は細菌が繁殖しないようにするため冷蔵庫で浸水させます。
玄米の炊き方は「炊飯器」「玄米の種類」によっても異なりますので、パッケージ、説明書などでご確認ください。
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簡単に炊ける市販の玄米
「玄米を炊きたいけど、忙しく浸水時間が取れない」「手間なくすぐに炊きたい」「食べたいときに食べたい」と思っている方もおられると思います。
最近では手軽に炊くことができる玄米も販売されています。
下記に簡単に炊くことができる玄米をまとめてみました。
玄米を発芽させて栄養価を高めた「ファンケルの発芽米」
ファンケルの発芽米は、栄養が豊富な玄米を発芽させ、さらに栄養価をアップさせたお米です。
ファンケルの発芽米は白米と同じ30分ほどの浸水時間で水分が浸透します。
「今晩発芽米が食べたい！」というときにも、すぐに炊飯することができます。
白米と同じ浸水時間で炊けるので、白米と混ぜて炊くのも簡単です。
水加減の目安はファンケルの発芽米１合につき、約1/4カップ（45ml）多めに入れます。
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水加減不要！スティックタイプのマクロビ玄米
マクロビ玄米はお米１合に対して１ステックいれ、いつも通りに炊飯可能です。
米や水の量を変える必要がないのが特徴です。
マクロビ玄米は独自の製法で作られています。
まとめ
健康志向の高まりから、昔ながらの健康食「玄米」が注目されています。
忙しい現代人に合わせて、手軽に取り入れられる玄米も販売されています。
自分のライフスタイルや好みににあった「玄米」を探してみるのも良いですね。
