糖質オフレシピ 

おからはダイエットの味方!おからの栄養価とは?糖質オフおからの蒸しパンレシピも!



今、生おからやおからパウダーを使った料理がダイエット中の方にとても人気ですよね!

おからの原材料は、「畑の肉」といわれるほど栄養豊富な大豆です!

豆乳を絞ったときにでる絞りかすが「おから」。

大豆の絞りかすに栄養があるの?と疑問に思いますが、おからにはダイエットに嬉しい成分が豊富に含まれています!

そこで、今回はおからの栄養価やダイエット効果について詳しくお伝えします!

最後に、糖質を抑えたダイエット中にピッタリ、おからで作る簡単蒸しパンレシピもご紹介します♪


おからの栄養価

まずは、大豆製品の栄養価を表にしてみました。

大豆製品の栄養価(100gあたり)

エネルギー たんぱく質 脂質 食物繊維
おから 111kcal 6.1g 3.6g 11.5g
大豆の水煮 140kcal 12.9g 6.7g 6.8g
絹ごし豆腐 56kcal 4.9g 3.0g 0.3g
納豆 200kcal 16.5g 10.0g 6.7g
豆乳 46kcal 3.6g 2.0g 0.2g




おからは、他の大豆製品と比較しても、圧倒的に食物繊維の含有量が多いですね!
食物繊維が豊富な野菜として有名なごぼうの約2倍の食物繊維が、おからには含まれています!

糖質制限ダイエットをしている方は、おからの糖質量が気になりますよね!

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです!

おからの糖質は100gあたり2.3gととても少ないです。

ちなみに、小麦粉の糖質は73.4gと非常に糖質が多いですね。

小麦粉の代わりに、糖質が少ないおからを使うと、糖質の摂取を抑えることができるので、おからレシピはダイエッターにとても人気です!


おからのダイエット効果

ここからは、なぜおからがダイエットに効果的なのか、詳しく解説します!

食物繊維

食物繊維といえば、お通じ改善効果があることで有名ですね!

便秘は、体重がうまく減らないだけでなく、肌荒れ、イライラ、倦怠感などカラダの様々な不調の原因になります。

食物繊維は、消化吸収されず、便のかさを増やすと同時に、腸の壁を刺激し、腸の運動を活発にし、便秘改善に効果があります。

食物繊維のメリットはお通じ改善だけではありません。

食物を食べ、血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖を細胞の中に取り込み、食事により上昇した血糖値を下げ、一定に保つ働きがあります。

ご飯、パン、うどん、砂糖が入った甘いものなど糖質が多い血糖値を上昇させやすい食品を食べると、血糖値を下げるために急激にインスリンの分泌量が増加。

インスリン分泌が増加すると、細胞内へ取り込むブドウ糖が増加してしまいます。

糖が細胞に脂肪として蓄えられることが、「太る」大きな原因です!

食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ効果があり、インスリンの分泌を抑えることができるのでダイエットに欠かせない栄養素です。

また、おからの食物繊維は、水分の含むと膨らむので、満腹感の得ることができます。

カリウム

カリウムは、余分なナトリウムを排出させ、高血圧やむくみ予防に効果があります。
むくみぐらい、、、と思い対策をしないで放置すると、血行が悪くなり、セルライトが付きやすくなるので、要注意です!

ビタミンB1

ご飯やうどん、パンなどの炭水化物が分解され、エネルギーに変わるために必要なのがビタミンB1です。

ビタミンB1が不足すると、炭水化物を効率よくエネルギーに変換することができず、ダイエットの効率が下がってしまいます。

サポニン

サポニンは、コレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を除去し、ダイエットをサポートしてくれます。

また、サポニンには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。

糖質OFF♪おからで作る簡単蒸しパンレシピ

糖質が多い小麦粉などを一切使用しない、粉類ゼロのおらかの蒸しパンです!

材料を混ぜて、電子レンジで加熱するだけ!

ダイエット中のおやつにもぴったりです。

材料(4人分)

生おから 100g

卵 2個

ごま 大さじ1.5

ベーキングパウダー 小さじ1

砂糖 大さじ1




①耐熱容器へ生おから、卵、ごま、ベーキングパウダー、砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる。

よく混ざったら、表面を平らにする。

②①へふんわりラップをし、600Wの電子レンジで約2分30秒加熱をする。

③ラップをしたまま、粗熱が取れるまで置いておく。

粗熱がとれたら、耐熱容器から取り出し、出来上がり。

4等分にし、ラップに包んで冷凍保存も可能です!

きな粉、チーズ、アーモンドやくるみなどのナッツを入れても美味しいです。


おからはとても栄養価が高いことがわかってもらえましたか?

おからには食物繊維、たんぱく質だけでなくダイエットをサポートする様々な栄養素が含まれています。

おからは、味にあまりクセが無いので、ハンバーグなどのおかずや、クッキーなどのお菓子づくりにと、いろいろなアレンジが可能です。

また、おから料理は、水分を含むと膨らむので、満腹感が得やすいというメリットがあります。

その結果、摂取カロリーも減らすことに繋がり、ダイエットにもってこいな食品ですね♪